Если мы принимаем чрезмерно много сахара, он уже не используется для создания энергии, а попадает в жировые запасы и печень, увеличивая риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, трудности с концентрацией, перепады настроения и создавая другие проблемы. Таким образом, снижение тяги к сладостям, несомненно, пойдет на пользу здоровью!
«В Латвии один человек потребляет в среднем 88 граммов сахара в день, хотя рекомендованная доза для взрослого человека составляет 25 граммов сахара в день, что соответствует 5-6 чайным ложкам. Для физически активного человека допускается не более 50 граммов сахара в день. Добавлено ли это количество сахара в продукты в процессе производства или человек делает это во время еды, не имеет значения. Известно, что большое количество сахара мы можем принять, попив сока, газировки, съев подслащенный йогурт, сладкий творожный сырок. Сладости дают мгновенный приток энергии, за которым вскоре следует резкое падение уровня сахара, которое мы ощущаем как голод, усталость и желание что-нибудь съесть», — рассказывает фармацевт Mēness aptiekaЛаура Гутберга.
При употреблении в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (что приводит к резкому повышению сахара в крови), таких как мед, белый хлеб, в плазме крови снижается количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). В настоящее время существует мнение, что атеросклерозу больше способствует уменьшение количества ЛПВП, а не увеличение количества липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, в плазме.
Почему так хочется сладкого?
Виновато несбалансированное питание
«Очень часто причиной тяги к сладостям является несбалансированное питание. Чтобы уменьшить тягу к чему-нибудь сладкому, важно планировать блюда, содержащие необходимые организму питательные вещества. Если мы не принимаем полноценную пищу, организм требует дополнительной энергии — жира, сладостей. Специалисты по питанию рекомендуют придерживаться в еде принципа тарелки — половина тарелки должна быть предусмотрена для овощей или фруктов (капусты, моркови, зелени), четверть — для зерносодержащих продуктов (коричневого риса, перловки, гречки) или картофеля и оставшаяся четверть — для белков (рыбы, мяса, бобовых). Источниками полезных углеводов являются непереработанное или минимально обработанное зерно — цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, рис, гречка.
Важно помнить, что продукты, которые вызывают чувство сытости и, как следствие, меньшее желание сладостей, — это цельнозерновые и постные белковые продукты. Очень хорошее ощущение сытости вызывает рыба в сочетании с картофелем или цельнозерновыми макаронами, а также каши, бобовые, зерновые, яйца, мясо. У переработанных блюд, к которым добавлены жиры и сахар, индекс ощущения сытости очень низкий. За употреблением этих блюд следует резкий рост аппетита в течение 1-2 часов», — рассказывает фармацевт.
Сертифицированный специалист по питанию Veselības centru apvienība Анита Баумане отмечает, что каждому обязательно нужно весьма серьезно подумать о балансе питания:
«Всегда рекомендуется выбирать разные продукты, поскольку отдельно ни один из них не содержит полностью всего, что необходимо организму. Именно разнообразие продуктов обеспечивает организм всеми питательными веществами — белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Поэтому в меню рекомендуется включать различные продукты: зерновые изделия, например рис, гречку, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи, бобовые, молочные продукты, яйца, мясо и рыбу. Все питательные вещества жизненно необходимы, так как сбалансированное и разнообразное питание уменьшает риск болезней и травм, жировую массу и улучшает ряд важных факторов — качество клеток (особенно волос, ногтей, кожи, костей), здоровье суставов, рост и развитие (особенно детей и подростков), энергию и выносливость, когнитивную деятельность. Однако зачастую не лучшие привычки питания определяют, какие питательные вещества и витамины получает организм и чего не получает».
Здоровый сон имеет большое значение
В аптеку часто заходят клиенты с проблемами сна и просят чего-нибудь для улучшения сна, заметила фармацевт. «Важно знать, что тягу к сладостям значительно увеличивает недостаток сна. Если мы не выспались, организм испытывает стресс — повышается уровень кортизола в крови, и возникает больше потребности в быстрой энергии. Есть два гормона, которые контролируют питание, — грелин, стимулирующий аппетит, и лептин, который посылает сигналы мозгу, что еды достаточно. Если сна было слишком мало, уровень грелина увеличивается, усиливая аппетит, а уровень лептина снижается. Решение — достаточно долго спать здоровым сном. Это означает, что нужно будет привести режим сна в порядок, соблюдать гигиену сна. Если необходимо, то поначалу в качестве вспомогательного средства можно взять и какой-нибудь способствующий засыпанию безрецептурный препарат, например, с мелатонином».
Привычка имеет силу
Если с детских лет мы привыкли, что в конце приема пищи обязательно нужно съесть и десерт или при просмотре кино обязательно нужен попкорн, то это, вероятнее всего, продолжается и во взрослом возрасте. «Эти привычки стоит пересмотреть и подумать, действительно ли сладости нужны. Возможно, вы можете выбрать какую-то более здоровую альтернативу, например фрукты», — добавляет фармацевт.
Reklāma
Reklāma
Иногда аппетитом управляют эмоции
Нередко мы употребляем сладости под влиянием эмоций, испытывая подавленность, стресс, в болезненных ситуациях, когда сладости кажутся хорошим средством, чтобы себя успокоить. «При любых положительных эмоциях, в том числе когда ешь сладости, в мозгу вырабатывается дофамин, однако если потребность в энергии и желание чувствовать себя лучше постоянно утоляются сладостями, то порог, необходимый для получения хорошего самочувствия, будет все выше — нужно будет все больше сладостей и сахаросодержащих продуктов, чтобы появилось хорошее ощущение, которое ранее наступало от меньшего количества сахара. Если усиленно стимулировать дофаминовую систему сахаром и сладостями, надо всего три недели, чтобы рецепторы дофамина перестали принимать сигналы и организм начал требовать все больших доз нездоровой пищи. Вместо этого мы можем поднять уровень дофамина любыми действиями, которые вызывают радость и освобождают. Это может быть физическая активность, например танцы, прогулки, рыбалка, прослушивание музыки, массаж», — отмечает фармацевт.
Важно не доводить себя до крайнего голода
Если организм подвергается голодному режиму, возникает автоматическое желание легкодобываемого «топлива». Организм знает, что энергию дадут источники быстрых углеводов и сахар, поэтому возникает неконтролируемая потребность в них.
Есть надо неспеша
Важно хорошо пережевывать пищу, тогда в слюне высвободятся пищеварительные ферменты, которые помогают лучше переваривать пищу, создают ощущение сытости и предотвращают вздутие живота. Важно почувствовать вкус, запах еды, насладиться и сфокусироваться на том, что мы едим. Это помогает заметить момент, когда возникает ощущение сытости.
Вода ежедневно в достаточном количестве
Количество ежедневно принимаемой жидкости влияет на выбор пищи. Чем меньше вы ежедневно пьете, тем более жирную еду хочется выбирать. При расщеплении жира получается наибольшее количество воды — 105 мл (углеводов — в среднем 55 мл, белков — 41 мл). Так что жир — самый эффективный способ получения воды, если мы пьем ее слишком мало. Жажду человек часто может не чувствовать, и чувство голода и жажды можно перепутать. Поэтому нередко бывает, что мы решаем перекусить, когда на самом деле хотим пить. Это означает, что если вы хотите нормализовать вес, то количество принимаемой воды имеет очень важное значение. Необходимое количество жидкости индивидуально различается, однако каждому нужно принимать в среднем 35 мл чистой воды на один килограмм массы тела. В среднем в день для человека весом 70 кг это составит 2–2,5 л воды. Надо максимально избегать подслащенных напитков — сока, лимонада, сиропов.
«От сладостей и сахара не стоит отказываться радикально и полностью сразу, организму надо привыкать к переменам постепенно. Важно, чтобы сладости не находились в легкодоступных местах и не стояли перед глазами — если совсем сильно не захочется, вероятнее всего, будет лень искать или идти их покупать», — говорит фармацевт Лаура Гутберга.
У аптечного предприятия Mēness aptieka есть как небольшие аптеки в регионах, так и популярные у клиентов аптеки в торговых центрах, поликлиниках. У предприятия есть аптеки с докторатом рядом, круглосуточные аптеки и аптеки с функцией изготовления лекарств. Бренд Mēness aptieka есть и у одной из старейших рижских аптек — Vecpilsētas aptieka, которая выполняет свои функции уже более 200 лет, а также у всех известных круглосуточных аптек в Риге — Kamēlijas aptieka и Jaunā Torņakalna aptieka. Mēness aptieka создала возможность также удаленных консультаций фармацевта и доставляет аптечные продукты (в случаях необходимости и рецептурные) на дом.
